Ter uma rotina regular de treinos é essencial para obter resultados. No entanto, algumas pessoas confundem a palavra rotina de treinos com fazer diariamente sempre os mesmos exercícios, usando sempre o mesmo volume (distância na corrida ou repetições e séries na musculação, por exemplo), a mesma carga, o mesmo tempo de recuperação. Pois saiba que desse modo em algum momento você tende a deixar de evoluir na sua modalidade.
Quando você inicia um treinamento, o seu organismo é “agredido” e entende o exercício como um estresse —”do bem”. Quando se recupera dessa agressão, nos dias de descanso, o corpo se adapta (constrói fibras musculares mais fortes ou desenvolve resistência aeróbica, dependendo do estímulo) para suportar melhor o estresse caso uma nova “agressão” aconteça. É por isso que quando treinamos a mesma parte do corpo todos os dias e não respeitamos o período de recuperação podemos não ter resultados efetivos no treino, além de provocar lesões mais sérias por conta do excesso de treino/falta de recuperação ou até um processo de sub-recuperação que, em longo prazo, pode levar ao overtraining.
Qual o tempo ideal de recuperação?
A recuperação varia muito de pessoa para pessoa e depende de muitas questões, como a alimentação, o grau de condicionamento, o nível de estresse, qualidade e quantidade de sono, idade, tempo de treinamento etc. Como regra geral, quanto mais pesado, mais difícil e mais intenso for o treino, mais tempo leva para o seu corpo se recuperar.
Para iniciantes, exercícios diferentes exigem tempos de recuperação diferentes. Por exemplo, um estudo de 2010 publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriu que são necessárias 48 horas para se recuperar de um treino de supino, enquanto um estudo de 2016 publicado no Journal of Physical Therapy Science descobriu que foram necessárias 72 horas para se recuperar totalmente de um treino de corrida.
Se você fizer o mesmo treino todos os dias, por exemplo, dará ao seu corpo menos de 24 horas para se recuperar, o que pode levar ao overtraining, mesmo com a recuperação adequada entre os treinos. Por fim, se você estiver fazendo um treino tranquilo, fácil, que já se adaptou e se acomodou, com certeza não impõem uma demanda suficiente ao corpo para torná-lo mais apto.
Seja quatro dias por semana, seja sete, se você fizer o mesmo treino todas as vezes que se exercitar, obterá rapidamente retornos decrescentes nessa rotina de exercícios. Além disso, fazer o mesmo treino todos os dias torna-se monótono e você não evoluirá na modalidade. Você pode realizar a mesma atividade, mas não o mesmo exercício todos os dias. Não há problema em fazer o mesmo estilo de treino todos os dias, mas o que não é ideal é que repita os mesmos estímulos todos os dias.
Por exemplo, se você for realizar uma corrida na mesma rota, no mesmo ritmo, você entrará em platô rapidamente. Agora, se um dia correr de forma mais rápida, no outro dia realizar um plano de corrida mais longa, no outro focar em subidas e descidas etc.; você fará a mesma atividade, porém treinos diferentes, com recuperações e estímulos diferentes. Da mesma forma com a musculação, que você pode realizar todos os dias, porém alternando os grupos trabalhados para realizar um tipo de recuperação ativa entre os treinos. Sempre que você realizar a mesma atividade por dias seguidos, o ideal é dar estímulos diferentes.
A única atividade que você não deve realizar todos os dias, mesmo se você alternar os movimentos, é o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). O verdadeiro treinamento HIIT só deve ser feito, mesmo por atletas de elite, duas a três vezes por semana, com ênfase na recuperação intermediária. O treinamento HIIT de quatro a cinco vezes por semana para o atleta médio pode ser extremamente prejudicial para alcançar seus objetivos. Por isso, se você fizer um treino HIIT na segunda-feira, em vez de outro HIIT no dia seguinte, é recomendado que faça um treino de menor intensidade —uma longa caminhada, por exemplo. Se você não gosta de caminhar, tente andar de bicicleta, nadar, correr, fazer ioga leve ou tai chi.
O que temos que entender é que para evoluirmos em uma modalidade precisamos ser regulares nessa atividade, mas impondo estímulos variados ao nosso organismo. Se você fizer uma atividade por dia (segunda zumba, terça musculação, quarta caminhada, quinta jump e sexta corrida), será um eterno iniciante em todas as modalidades. Por isso, temos que focar em uma modalidade e mudar os estímulos diariamente, para se esforçar o suficiente para precisar de, pelo menos, 24 horas para se recuperar.
Por fim, a melhor programação de exercícios se resume a seus objetivos. É importante entender suas necessidades e conversar com um profissional de educação física para determinar o programa de treino ideal para alcançar as suas metas, tendo sempre em mente que devemos ser inteligentes, ouvir nosso corpo e dar o descanso que ele precisa.
Por Paola Machado para o VivaBem
