Benevita Wellness divulga a primeira série de treino para fazer em casa

24 de março de 2020

Diante do isolamento social causado pelo Covid-19, a assessoria esportiva elaborou um circuito funcional para pessoas de nível iniciante e intermediário

Todo mundo sabe que, em geral, a mudança de qualquer rotina pode gerar certo desconforto. Ficar em isolamento social pode ainda ocasionar angústia, ansiedade e, em casos extremos, até a depressão. E ter sua rotina de treinos pausada pode, além de comprometer o físico, também afetar o ânimo, o humor, a disposição, entre outros sintomas.

Pensando em driblar todo esse cenário negativo causado pelo Covid-19, a equipe técnica da Benevita Wellness elaborou diversos treinos, que serão publicados semanalmente, para serem realizados em casa com o objetivo de ajudar você a manter uma rotina saudável.

Aliando exercícios aeróbicos e de fortalecimento da musculatura, de intensidades leves e moderadas, essa primeira série é um circuito funcional simples e prático que pode ser executado por pessoas de nível iniciante e intermediário, desde que respeitada a individualidade fisiológica de cada um.

1ª Série

SALTITOS NO LOCAL: 3 séries de 30seg (queima de calorias);
AVANÇO/PASSADA e AGACHAMENTO ISOMETRIA: 3 séries de 15 repetições cada perna + agachamento de 25 segundos de isometria (fortalecimento dos músculos do quadríceps, Isquiotibiais e glúteo máximo);
AGACHAMENTO LATERAL ALTERNADO + ISOMETRIA: 3 séries de 15 repetições cada lado + 30 segundos de isometria (fortalecimento dos músculos adutores do quadril, do quadríceps e glúteo máximo);

2ª Série

FLEXÃO DE BRAÇO: 3 séries de 10 – 15 repetições; caso tenha dificuldade pode-se apoiar o joelho (aumento da massa muscular peitoral, fortalecimento do tríceps, Deltóide, core e lombar);
ABDOMINAL SUPRA: 3 séries de 20 – 25 repetições (fortalecimento dos músculos abdominais);
ELEVAÇÃO PÉLVICA: 3 séries de 15 repetições + 8 repetições (unipodal) em cada perna (fortalecimento do glúteo máximo, Isquiotibiais e músculos abdominais).

3ª Série

POLICHINELO: 3 séries de 60 repetições (queima de calorias);
AGACHAMENTO: 3 séries de 15 repetições (fortalecimento dos músculos do quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar);
AFUNDO: 3 séries de 15 repetições em cada perna (fortalecimento dos Quadríceps – vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário-, Isquiotibiais – posterior da coxa-, grácil, tensor da fáscia lata, sartório, adutores, glúteo máximo).

Assista aos vídeos abaixo e veja como fazer cada um dos exercícios. Clique na seta à direita da imagem para mostrar as três séries:

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Diante do isolamento social causado pelo Covid-19, semanalmente, publicaremos uma sugestão de treino com exercícios de intensidade leve/moderada para que você possa continuar com sua rotina. Esse primeiro é um circuito funcional para ser executado por pessoas de nível iniciante e intermediário. #1° Vídeo • SALTITOS NO LOCAL: 3 séries de 30seg (queima de calorias); AVANÇO/PASSADA e AGACHAMENTO ISOMETRIA: 3 séries de 15 repetições cada perna + agachamento de 25 segundos de isometria (fortalecimento dos músculos do quadríceps, Isquiotibiais e glúteo máximo); • AGACHAMENTO LATERAL ALTERNADO + ISOMETRIA: 3 séries de 15 repetições cada lado + 30 segundos de isometria (fortalecimento dos músculos adutores do quadril, do quadríceps e glúteo máximo). #2° Vídeo • FLEXÃO DE BRAÇO: 3 séries de 10 – 15 repetições; caso tenha dificuldade pode-se apoiar o joelho (aumento da massa muscular peitoral, fortalecimento do tríceps, Deltóide, core e lombar); • ABDOMINAL SUPRA: 3 séries de 20 – 25 repetições (fortalecimento dos músculos abdominais); • ELEVAÇÃO PÉLVICA: 3 séries de 15 repetições + 8 repetições (unipodal) em cada perna (fortalecimento do glúteo máximo, Isquiotibiais e músculos abdominais). #3º Vídeo • POLICHINELO: 3 séries de 60 repetições (queima de calorias); • AGACHAMENTO: 3 séries de 15 repetições (fortalecimento dos músculos do quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar); • AFUNDO: 3 séries de 15 repetições em cada perna (fortalecimento dos Quadríceps – vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário-, Isquiotibiais – posterior da coxa-, grácil, tensor da fáscia lata, sartório, adutores, glúteo máximo. CIRCUITO: faça cada um dos exercícios na sequência dos vídeos, com um descanso de 60 segundos entre eles. IMPORTANTE: respeite sempre a sua individualidade fisiológica e, portanto, os seus limites. Se você é sedentário ou faz parte do grupo de risco esse não é o momento ideal para iniciar um plano de treino devida à baixa na imunidade causada pelas atividades físicas no geral. A recuperação ocorre em até 72hs após a prática, deixando uma janela de vulnerabilidade para o vírus.

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Treino em casa é para todo mundo?

É sempre importante iniciar os treinos com o acompanhamento de um profissional de educação física, por isso, essa série não é indicada para aqueles que não praticam nenhuma atividade.

Além disto, pessoas sedentárias e/ou que fazem parte do grupo de risco não devem iniciar nenhum plano de treino neste período de pandemia do Covid-19. Isto porque a prática de atividades físicas no geral causa uma baixa na imunidade e a recuperação ocorre em até 72hs após o término, deixando uma janela de vulnerabilidade para o vírus.

Recomendações

Em tempos de Covid-19 são necessários alguns pontos de atenção, mesmo considerando que o treino será feito em casa:

Procure um lugar na sua casa/apartamento bem arejado para se exercitar;
Não compartilhe seu material com nenhum outro morador do lar, como por exemplo, o colchonete;
Se for realizar o treino na companhia de outra pessoa, mantenha a distância de 2 metros e tenha sempre álcool em gel próximo para higienização das mãos e dos materiais;
Não compartilhe sua garrafa de água ou isotônico (squeeze);
Após o treino ponha a roupa usada para lavar imediatamente.

Na próxima semana, o treino será metabólico, focado alto gasto calórico, para pessoas de nível intermediário e avançado.